Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами

Согласно требованиям технического регламента «Пищевая продукция в части маркировки» ТР ТС 022/2011 маркировка рыбы и рыбных продуктов может содержать информацию о содержании известной всем Омеги-3. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 очень важны: они улучшают работу сосудов, состояние волос и кожи, ускоряют восстановление после травм.
Лучшим источником Омега-3 является морская рыба и морепродукты, а также некоторая речная жирная рыба. Лидерами по содержанию полезного элемента являются: скумбрия, палтус тихоокеанский, некоторые сорта тунца и лососевых. Это наиболее жирные сорта рыбы, которые отличаются высокой калорийностью, но приносят большую пользу.
Содержание Омега-3 в рыбе может достигать до 30% от массы. Это зависит от рыбьего жира, а также от территории, на которой был выловлен продукт, условий обитания, технологии обработки, способа происхождения. Более всего Омеги- 3 в жире печени трески или сельди. Черная и красная икра – лидер по содержанию полезного элемента, на 100 грамм продукта ее почти 7 грамм. Скумбрия на втором месте, среднее содержание на 100 грамм составляет 2,8-5,5 грамма. Скумбрия очень легко усваивается и является прекрасным источником белка. В Лососевых (горбуша, кета, семга, нерка, сиг, хариус, форель, омуль) в среднем Омеги-3 от 1,4 до 2,4 грамма на стограммовую порцию продукта. Сельдь – достаточно дешевая рыба, что делает ее весьма популярной среди населения, сельдь – рыба весьма богатая Омега-3 жирными кислотами, там ее от 1,8 до 2,2 грамма. Тихоокеанские виды сельди отличаются большей жирностью и более высоким содержанием кислот.
Анчоус – это небольшая рыбка, содержащая 1,5 грамма полезных кислот, обычно засаливается и используется в салатах и соусах. Мойва обитает в Тихом и Атлантическом океанах, в ней от 1,4 Омега-3 на 100 грамм. Мойва является также ценным источником селена, в ней его больше, чем в мясе. Селен помогает усваивать йод и активно участвует в обменных процессах. Тунец часто используется в приготовлении суши и сашими, содержание полезных микроэлементов в нем зависит от жирности и сорта. Омеги -3 в тунце 1,3-3,6 на 100 грамм продукта. Сардины и сайра встречаются в виде консервов, но содержание Омега-3 – 0,9 грамма на 100 грамм. Минтай не обладает высокой жирностью, но содержание Омеги- 3 на 100 грамм продукта 0,6 граммов, а еще это диетический источник белка и других полезных веществ. В устрицах содержание полезных кислот Омега-3 от 0,3 до 0,45 грамма. Чаще всего их едят в сыром виде, поливая лимонным соком. Содержится Омега-3 в мидиях, в кальмарах и креветках до 0,5 грамма на 100 грамм.
Рыба – отличный пример источника жирных кислот Омега- 3. Полезные для организма кислоты содержатся в речной и морской рыбе, еще и в ракообразных. Чтобы получить важный для организма микроэлемент, не обязательно тратиться на деликатесы, Омега-3 в большом количестве содержится и в дешевой сельди, также в мойве и корюшке. Не стоит забывать и про консервы: содержание нужных кислот Омега-3 в консервах – кильке, сайре, сардинах – тоже достаточно высокое.

Материал подготовлен экспертами Органа по сертификации продукции
ФГБУ «Ростовский референтный центр Россельхознадзора».